Mentales Schlankheitstraining, Blutgruppen-Diät, FdH – das Angebot an Diäten ist groß und unübersichtlich. Atkins-Diät, Kohlsuppen-Diät, Trennkost – doch Sinn und Unsinn all dieser Konzepte sind für den Laien auf den ersten Blick kaum einzuschätzen.

Fernab der wohlklingenden Versprechungen soll im Folgenden über Grundsätzliches zur ausgewogenen Ernährung informiert werden. Alltagstaugliche Tipps und Hilfen sowie ein erster Überblick über ernährungstherapeutische Ansätze werden genannt.

DIE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE
Eine Orientierung, aus welchen Bestandteilen und in welchen Mengen sich unsere Nahrung zusammensetzen sollte, liefert die Ernährungspyramide. Den breiten Sockel bilden Getränke, Obst und Gemüse sowie Getreideprodukte. Lebensmittel aus diesen drei Gruppen können täglich „reichlich“ verzehrt werden. Die Mitte der Pyramide besteht aus Milch und Milchprodukten einerseits und Fisch, Fleisch, Wurst und Eiern andererseits. Hier wird ein „mäßiger“ Genuss angeraten. „Sparsam“ sollte mit den Bestandteilen aus der kleinen Pyramidenspitze umgegangen werden, nämlich mit Fetten und Ölen sowie mit Süßem, Snacks und Alkohol.


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FETT UND FETTSÄUREN
Es wird zwischen drei verschiedenen Fettsäuren unterschieden, die in unseren Lebensmitteln zu finden sind: den gesättigten Fettsäuren (in Fleisch, Wurst, Milch und Milchprodukten), den einfach ungesättigten Fettsäuren (beispielsweise in Olivenöl und Rapsöl) und den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Distelöl oder Keimöl). Generell sollte darauf geachtet werden, dass nicht ausschließlich gesättigte Fettsäuren durch Fleisch und Milch verzehrt werden, sondern dass auch die anderen Fettsäuren angemessen berücksichtigt werden (optimalerweise jeweils ein Drittel).

Insgesamt sollten wir am Tag zwischen 30 und 60 Gramm Gesamtfett zu uns nehmen. Doch wie viel Fett ist in welchen Produkten enthalten? Prüfen Sie Ihr Urteilsvermögen anhand des folgenden Fettquiz. Die Lösungen finden Sie am Ende dieses Beitrags.

ALTERNATIVEN ZU FETTREICHEN SNACKS
Die Shoppingtour in der Fußgängerzone, der Spielabend mit Freunden, das Fußballspiel im Fernsehen oder das Buch im Lesesessel – all dies sind verlockende Gelegenheiten für fettreiche Snacks. Doch Sie müssen Ihren „Hunger zwischendurch“ oder Ihre Lust auf Knabbereien nicht vollständig unterdrücken. Hier einige Tipps hinsichtlich Alternativen.

KOHLENHYDRATE
Kohlenhydrate stellen zusammen mit den Fetten und den Proteinen den größten Bestandteil unserer Nahrung dar. Sie werden unterschieden in einen weitestgehend unverdaulichen (Ballaststoffe) und einen schnell verwertbaren Anteil (Zucker). Ballaststoffe quellen den Magen auf und verstärken so das Sättigungsgefühl. Außerdem wird durch ballaststoffreiche Nahrung die Zuckeraufnahme im Darm verlangsamt und es kommt zu einem geringeren Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Durch den verwertbaren Anteil sind Kohlenhydrate der Hauptenergielieferant für den menschlichen Organismus. Die Berechnungseinheit für den Gehalt von Kohlenhydraten ist die so genannte Broteinheit (BE). Eine Broteinheit definiert die Menge eines Nahrungsmittels, die zwölf Gramm an verdaulichen Kohlenhydraten in den unterschiedlichen Zuckerformen enthält. Der Tagesbedarf an verwertbaren Kohlenhydraten beträgt zwischen 21 und 25 Broteinheiten und somit zwischen 250 und 280 Gramm. Eine Broteinheit entspricht dem Brennwert von 48 Kilokalorien (kcal).

ZUCKERQUIZ
Wie viele Zuckerwürfel sind umgerechnet in einem Glas Limonade enthalten? Wissen Sie’s? Testen Sie auch hier Ihr Urteilsvermögen. Die Lösungen finden Sie am Ende des Artikels.


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SCHLUSSFOLGERUNGEN FÜR EINE AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG
Basierend auf der Ernährungspyramide und unter Berücksichtigung des Fett- und Zuckergehalts bestimmter Lebensmittel, kann so die Zusammensetzung der Nahrung eines Tages aussehen:

•    ein bis drei Liter kalorienarme Getränke (Wasser, Kräuter- und Früchtetees und verdünnte Säfte)
•    fünf Portionen Obst und Gemüse
•    vier bis fünf Portionen Getreide und Beilagen
•    drei Portionen Milch, Milchprodukte, Wurst
•    eine Portion Fleisch oder Fisch oder Eier
•    zwei Portionen „gutes“ Öl oder Margarine
•    eine Portion Genuss

Alle Lebensmittel sollten so natürlich wie möglich genossen und die Versprechungen der Hersteller („Extraportion Milch“) kritisch hinterfragt werden. Die hier verwendete Einheit „Portion“ orientiert sich an unserer eigenen Hand: Sie ist das, was in eine Hand hinein passt. So ist eine Portion Milch ein Glas Milch, eine Portion Brot passt auf die Handfläche mit ausgestreckten Fingern und eine Portion Obst ist ein Apfel oder eine „Handvoll“ Weintrauben.

FERTIGPRODUKTE
Beachten Sie auf der Verpackung die Angaben zum Fettgehalt und zu den verwertbaren Kohlehydraten. Vermeiden Sie Produkte, in den Geschmacksverstärker verwendet werden. Bevorzugen Sie Tiefkühlprodukte, da beim Einfrieren Vitamine weitestgehend erhalten bleiben, und werten Sie das Fertiggericht beispielsweise durch einen Rohkostsalat auf.

UMGANG MIT FESTEN UND FEIERN
Legen Sie im Vorfeld Ihre Tageskalorienmenge fest und und planen Sie vor diesem Hintergrund gedanklich einen Restaurantbesuch. Meiden Sie Fettfallen (Soßen, Aufläufe, Nachspeisen) und verdünnen Sie Alkohol mit Wasser (zum Beispiel als Weißweinschorle).

ENERGIEBEDARF
Als einfache Faustformel zur Ermittlung des eigenen Energiebedarfes können Frauen ihr Ist-Gewicht mit 35, Männer mit 30 multiplizieren. Nun muss noch die alltägliche körperliche Bewegung berücksichtigt werden: Bei normaler Aktivität wird das Ergebnis mit 1,3 multipliziert. Bei wenig Bewegung ist dieser Aktivitätsfaktor geringer (1,2), bei mehrfachem Sport pro Woche ist er höher (1,4).

Als Beispiel: Bei einem 75 Kilogramm schweren Mann verbrennen 55 Kilogramm Muskulatur bei mittlerer Aktivität 990 Kilokalorien pro Tag, 15 Kilogramm Fett verbrennen 45 Kilokalorien und fünf Kilogramm innere Organe verbrennen 1.800 Kilokalorien. Also beträgt der Tagesbedarf hier 2.835 Kilokalorien.

ERNÄHRUNGSTAGEBUCH
Um genau herauszufinden, welche Kalorienmengen Sie täglich Ihrem Körper zuführen, empfiehlt es sich, ein Ernährungstagebuch zu führen. Folgende Angaben können Sie hier eintragen:

•    zu Beginn: Status vor der Ernährungsumstellung
•    Mengenangaben
•    Essenszeiten
•    Essensituation (zum Beispiel Essen im Stehen, vor dem Fernseher)
•    Essensmotivation (zum Beispiel Hunger, Appetit, Durst)
•    Wochenenden in die Aufstellung mit einbeziehen
•    Getränke
•    Gewicht

Die Selbsthilfegruppe Dinslaken arbeitet mit einem Ernährungs- und Bewegungsprotokoll, das sich jeder, der ein wenig Computerkenntnisse besitzt, selbst anlegen kann (siehe Muster). Hier werden nicht nur die einzelnen Mahlzeiten erfasst, sondern auch jede körperliche Aktivität dokumentiert, beispielsweise „Mit dem Fahrrad zum Supermarkt, 6 Km“ oder „Hausarbeit, 3 Std“.

Um die so gesammelten Informationen gezielt auswerten zu können, stehen Ihnen diverse Hilfen zur Verfügung: Computerprogramme, die Sie im Internet finden, Anleitung durch Ernährungsberater und -institute oder Infohefte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de). Weitere Informationen zur gesunden Ernährung erhalten Sie auch beim aid Infodienst (www.aid.de) in Bonn.

LÖSUNG FETTQUIZ
Brühwürstchen: 26, Schokoeis: 10, Lachssteak: 31, Rührei: 29, Käsekuchen: 15, Erdnüsse: 100, Kartoffel¬puffer: 6, Croissant: 21

LÖSUNG ZUCKERQUIZ
„Duplo“: 2, Gummibärchen: 2,5, Ketchup: 2, „Mars“: 13, Nuss-Nougat-Creme: 4, Vanille-Milch-Shake: 11, Limonade: 8, Schokoladenkuss: 5, Kinderschoko-Bon: 1

Quelle: unser Ratgeber "Wegweiser bei Adipositas"